요즘 회사, 개인적인 이슈로 스트레스가 상당하다
스트레스가 높아지다 보니 걱정도 늘고 식욕도 떨어지는 것 같고 무기력하고 걱정거리를 늦게까지 서칭하고
누워서도 생각나고 그러다보면 잠깐 잠이 들긴 하는데
곧 새벽 세 시에 깨서 잠이 오지 않는다 ㅠㅠ
하;;; 침대는 과학이지만 숙면은 자신과의 싸움인가(?) 뭔말,,,
아무튼 잠을 푹 못자다가 안되겠다 싶어 아래 방법을 따라하니
숙면에 굉장한 도움을 받아 알려드린다!!
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1. 숙면을 위한 방법
① 생활 습관 조절
🚩규칙적인 수면 패턴 유지
• 매일 같은 시간에 자고 일어나기 (주말에도 일정 유지)
• 7~9시간 숙면이 이상적
🚩낮 동안 햇빛 노출 & 가벼운 운동
• 오전에 30분 정도 햇빛 쬐기 → 멜라토닌(수면 호르몬) 분비 촉진
• 저녁에는 과격한 운동 대신 가벼운 스트레칭
🚩낮잠 조절
• 낮잠은 20~30분 이내로, 오후 3시 이전에만 자야 밤잠에 영향 없음
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② 수면 환경 조성
🚩침실 온도 & 습도 조절
• 최적 온도: 18~22°C, 습도 50~60%
• 너무 덥거나 건조하면 숙면 방해
🚩침구 관리
• 푹신한 침대보다 적당히 단단한 매트리스 추천
• 베개 높이는 6~8cm가 적당 (목과 척추 정렬 유지)
🚩빛과 소음 차단
• 완전히 어두운 환경이 숙면에 도움
• 화이트 노이즈(파도 소리, 빗소리) 사용 가능
🚩전자기기 사용 줄이기
• 스마트폰, TV, 컴퓨터 화면의 블루라이트 → 멜라토닌 분비 방해
• 잠들기 1시간 전에는 사용 중단
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③ 음식 & 음료 조절
🚩저녁 식사는 가볍게
• 기름진 음식, 맵고 짠 음식은 소화 장애 유발
• 저녁 식사는 잠들기 3시간 전까지 마무리
🚩카페인 & 술 줄이기
• 카페인: 오후 2~3시 이후 섭취 X (커피, 녹차, 콜라, 초콜릿 등)
• 알코올: 술은 잠들기 쉽게 하지만 깊은 수면을 방해
🚩수면에 도움 되는 음식
• 따뜻한 우유, 바나나, 견과류 (멜라토닌 & 트립토판 포함)
• 카모마일차, 루이보스차 (카페인 없음)
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2. 숙면을 위한 루틴 (예시)
🕘 밤 9~10시
• 스마트폰 & TV 사용 줄이기
• 조명을 어둡게 (따뜻한 노란빛 추천)
• 가벼운 독서나 명상
🕙 밤 10~11시
• 따뜻한 차나 우유 마시기
• 가벼운 스트레칭 or 릴렉싱 요가
🕚 밤 11시
• 침실로 이동 & 조명 완전히 끄기
• 눈 감고 호흡 조절 (4-7-8 호흡법: 4초 들이마시고, 7초 참았다가, 8초 내쉬기)
• 숙면
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3. 수면 장애 시 대처법
• 일주일 이상 불면 지속 → 수면 일기 작성 (수면 패턴 점검)
• 자다가 자주 깨는 경우 → 수면 환경 (온도, 소음 등) 조정
• 스트레스성 불면증 → 명상, 심호흡, ASMR 활용
• 수면제 복용은 신중하게 (의사 상담 후 결정)
가장 주요한 건 늦게까지 휴대폰 보지 않고
편안한 마음과 자세로 모든 생각을 하지 않으려고 노력하면서
호흡에 집중하는 것이 숙면에 도움을 줄 수 있다
